Journaling

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは｜やり方と効果を、著者がわかりやすく解説します

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを、そのまま紙に書き出す習慣のことです。日記のように出来事を記録するのではなく、いま感じていること、考えていることを、ありのまま書いていきます。

「書く瞑想」とも呼ばれ、続けるうちに気持ちが整理され、自分の本音に気づきやすくなるといわれています。特別な道具はいらず、紙とペンがあれば、今日から始められます。

このページでは、基本のやり方5ステップから、効果、続けるコツ、よくある質問まで、『すごいジャーナリング』著者の菊地大樹が順番に解説します。

CONTENTS

01ジャーナリングの基本のやり方（5ステップ）
02ジャーナリングの効果
03続けるコツ
04よくある質問
05もっと深く学ぶ

How to

ジャーナリングの基本のやり方

ジャーナリングの始め方は、とてもシンプルです。用意するのは、紙とペンだけです。

ここでは基本のやり方を、5つのステップに分けてご紹介します。まずは1日5分から、気軽にためしてみてください。

STEP01

紙とペンを用意する

まずは、紙とペンを用意します。ノートは、家にあるもので十分です。

スマホでも書けますが、はじめは手書きをおすすめします。手を動かして書くほうが、自分の気持ちと向き合いやすいといわれています。

STEP02

時間を決める

時間は、1日5分から10分が目安です。タイマーをセットすると、終わりの時間を気にせず書けます。

朝起きてすぐや、夜寝る前など、ひとりになれる静かな時間を選ぶと続けやすくなります。

STEP03

テーマをひとつ決める

書き出す前に、テーマをひとつ決めます。たとえば、「いま気になっていること」や「今日感じたこと」です。

思いつかない日は、テーマを決めずに書きはじめても構いません。

STEP04

手を止めずに書く

時間がくるまで、手を止めずに書き続けます。きれいな文章に、まとめる必要はありません。

誤字や脱字も、気にしなくて大丈夫です。頭に浮かんだ順番のまま、そのまま紙に出していきます。

STEP05

読み返して、ひとこと書き添える

書き終えたら、軽く読み返します。「自分はこんなことを考えていたのか」と、気づくことがあります。

気づいたことがあれば、最後に1行だけ書き添えます。この1行の積み重ねが、自己理解を深めてくれます。

Benefits

ジャーナリングの効果

ジャーナリングの効果として、よく挙げられるのは次の3つです。どれも特別な技術はいらず、書く習慣そのものから生まれていきます。

心の整理

頭の中にあるものを紙に書き出すと、考えごとが目に見える形になります。もやもやが言葉になるだけで、気持ちが少し軽くなります。

自己理解が深まる

書いたものを読み返すと、自分の考え方のくせや、本音に気づけます。「自分はこれを大事にしていたのか」という発見が、積み重なっていきます。

行動が変わる

本音に気づくと、やりたいことの輪郭が、はっきりしてきます。次の一歩が見えるので、行動に移しやすくなります。

「書く瞑想」と呼ばれる理由

ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれています。目を閉じる瞑想と同じように、いまの自分の内側に、静かに意識を向ける時間になるからです。

書くことと心の健康の関係は、心理学の分野でも研究されてきたといわれています。ただし感じ方には個人差があるので、まずは気負わず、5分から始めてみることをおすすめします。

Tips

続けるコツ

ジャーナリングは、続けるほど気づきが増えていきます。無理なく習慣にするために、次の4つのコツを意識してみてください。

01時間と行動をセットで決める

「朝、コーヒーをいれたら書く」のように、毎日の行動とセットで決めます。すでにある習慣にくっつけると、忘れにくくなります。
021行でもよしとする

忙しい日は、1行だけでも構いません。「今日は疲れた」と書くだけでも、立派なジャーナリングです。
03完璧を目指さない

書けない日があっても、やめたことにはなりません。翌日また書けば、それは「続いている」ということです。
04気に入った道具を使う

お気に入りのノートとペンを、1組だけ用意してみてください。道具に愛着があると、書く時間そのものが楽しみになります。

FAQ

よくある質問

Qジャーナリングと日記は、何が違いますか？

日記は、その日の出来事を記録するものです。ジャーナリングは、いま頭に浮かんでいる考えや気持ちを、そのまま書き出すものです。過去の記録か、いまの内面か、という違いがあります。

Q何を書けばいいか、思いつきません。

テーマをひとつ決めると、書きはじめやすくなります。たとえば、「いま気になっていること」「今日うれしかったこと」「本当はどうしたいか」などです。それでも浮かばない日は、「書くことがない」と書くところから始めて大丈夫です。

Qスマホやパソコンで書いてもいいですか？

スマホやパソコンでも、ジャーナリングはできます。ただ、はじめのうちは手書きをおすすめします。通知に気を取られず、自分の内面に集中しやすいからです。

Q1日どれくらい書けばいいですか？

目安は、1日5分から10分です。時間の長さより、毎日ふれることのほうが大切です。忙しい日は、1行だけでも構いません。

Q書いたものは、読み返したほうがいいですか？

はい、ときどき読み返すのがおすすめです。読み返すと、自分の考え方の変化や、くり返し出てくる本音に気づけます。週に1度など、読み返す日を決めておくと続けやすくなります。

Learn more

もっと深く学ぶ

ジャーナリングをもっと深く学びたい方には、著書『すごいジャーナリング』（サンクチュアリ出版）をおすすめします。「やりたいこと」が見つかる書き方を、1日10分から始められる形で、順番に解説した1冊です。

発売2ヶ月で5刷になり、累計2.8万部を突破しました。

書籍について詳しく見る

菊地大樹（きくちだいき）

『すごいジャーナリング』（サンクチュアリ出版）著者。初の著書は発売2ヶ月で5刷になり、累計2.8万部を突破しました。

YouTubeチャンネル「Daikiさん。自分磨きと自己啓発」は、登録者約7万人です。書く習慣のはじめ方を、日々発信しています。

Profile

ジャーナリングとは｜やり方と効果を、著者がわかりやすく解説します